Протокол йогатерапии коленного сустава при гонартрозе
«У человека только два верных союзника,
на которых он может опереться — кости и мышцы»
Предисловие
Сразу хочется оговориться, что данная статья изначально не подразумевает теоретических выкладок. В первую очередь, мы адресуем её той аудитории, которая ознакомилась с материалами конференции «Практическая йогатерапия — 2015», где был представлен доклад «Опыт совмещения йогатерапии и аюрведических процедур при патологии коленных суставов». Таким образом, представленный протокол является ответной реакцией автора на многочисленные просьбы подробнее остановиться непосредственно на физических упражнениях. Представленный набор не является избыточным и полным, что оставляет простор для собственных вариаций.
Напоминаем, что автор является сторонником комплексной терапии патологии суставов нижних конечностей, которая помимо физических упражнений включает в себя методы фито- и физиотерапии.
Хочется также обратить внимание на то, что этот комплекс носит общеукрепляющий характер. Следует понимать, что при патологии суставов нижних конечностей, ключевое значение имеет оценка биомеханики двигательных актов и статики в целом, а также дальнейшая работа по оптимизации этих паттернов, перераспределение и нормализация нейромышечного тонуса, восстановление миофасциальных цепей. Возможно применение этих же упражнений с расстановкой акцентов для каждого индивидуального случая.
При патологиях, связанных с уменьшением подвижности суставов, особенно актуально применение реабилитационных техник по фасилитированной мобилизации суставов. Предвкушая вопросы, отмечаем, что эти практики, при всей эффективности, требуют высокой профессиональной компетенции и хороших мануальных навыков, поэтому выходят за рамки формата данной статьи.
Также в статье сознательно упущены техники безопасности и отстройки асан как таковых, особенно с глубоким сгибанием коленей как в семействе Падмасаны, Вирасаны и пр., так как это тема для отдельного разговора.
Комплекс
Итак, общеукрепляющая практика при гонартрозе, предназначенная для укрепления мышц стабилизаторов, улучшения трофики и метаболизма, профилактики тканевой гипоксии и сохранения подвижности коленного сустава. В основном блоке мы постарались использовать наименьшее количество бюджетных пропсов: эластичные ленты, нестабильная платформа и резиновый мяч.
Силовые упражнения следует выполнять в состоянии устойчивой ремиссии (не в период обострения, особенно сопровождающегося отёком). При выполнении всех техник выбирается небольшая амплитуда и скорость движений. Исключаются движения через боль.
Из положения сидя:
01) Подробные вьяямы на периферические суставы ног. Например, сгибание и разгибание пальцев ног (на фото только сгибание). Режим выполнения динамико-статический, с небольшими фиксациями, когда пальцы согнуты и когда выпрямлены.
02) Большой палец к себе, остальные четыре пальца от себя (как на фото), затем большой от себя, а четыре к себе. Вьяяма идентична п. 9 из комплекса А. В. Фролова по йогатерапии плоскостопия.
03) Джану бандха — сокращение квадрицепса бедра. Фиксация по 3-4 секунды, несколько повторений.
04) Динамическая связка. Фаза 1 — разгибание (подошвенное сгибание) стоп, фаза 2 — сгибание стоп, фаза 3 — разгибание коленей.
05) Сгибание и разгибание в голеностопном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.
06) Сгибание и разгибание в коленном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.
Сидя на стуле
07) Сгибание и разгибание в коленном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.
08) Эта вьяяма примечательна тем, что может выполняться без привязки к йоговскому коврику и каким-либо вспомогательным приспособлениям, доступна в любое время и в любом месте в течение дня. Голени перекрещены. Фаза 1 — во время разгибания колена нижней ноги, верхняя нога оказывает дозрованное сопротивление. Фаза 2 — во время сгибания верхней ноги, оказывает сопротивление нижняя.
09) Между коленями зажат резиновый мяч. Во время выдоха мяч сдавливается коленями, во время вдоха разжимается.
У стены
10) Между бедром и стеной зафиксирован резиновый мяч. Во время выдоха мяч прижимается к стене, во время вдоха разжимается.
11) Ашваанчаласана с эластичной лентой. Вдох — задняя нога в колене разгибается, выдох — сгибается.
12) Приведение и отведение в тазобедренном суставе с эластичной лентой. Вдох — исходное положение, выдох — нога приводится. Возможны вариации с перекрещиванием ног — нога с петлёй перед или за опорной ногой. Внимание! Учитывайте противопоказания относительно осевой нагрузки на опорную ногу.
Из положения стоя и с использованием нестабильной платформы
13) Рудрасана с эластичной петлёй. Выдох — колени согнуты, выдох — разогнуты.
14) Шаги в сторону с эластичной петлёй. Колени постоянно слегка согнуты, «ходить» от одного края коврика до другого.
15) Тадасана. На этот пункт нужно обратить пристальное внимание. Отстройка Тадасаны имеет стратегическое значение при постуральных дисбалансах. Практика в ней может быть вариабельной и разнообразной, что широко применяется в русле школы Шри Б. К. С. Айенгара. Для примера приведена Тадасана с кирпичом между стопами и ремнём на голенях, бёдрах и подвздошных костях.
16) Детальная работа со стопами. Это пункт также имеет важное значение и тоже может быть существенно расширен. На примере: внутренние и внешние части пяток равномерно прижать к полу. Расширить плюсны. Приподнять пальцы ног от пола вверх, «округлить» арки стоп, поддерживать их в таком состоянии ремнём. Прижать большой палец ноги к полу, остальные пальцы, слегка разводя в стороны, вытянуть вперёд и опустить на пол.
17) Тадасана на нестабильной платформе. Режим условно статический.
18) Подъёмы на носки. Вдох — пятки подняты, выдох — опущены на пол.
19) Укатасана. Выдох — колени согнуты, вдох — слегка разогнуты. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.
20) Уткатасана на нестабильной опоре. Режим условно статический.
22) Вирабхадрасана. Выдох — колено передней нога согнуто, вдох — слегка разогнуто. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.
23) Ашвашанчаласана на нестабильной опоре. Режим статический.
Из положения лёжа
24) Сгибание колена с эластичной лентой. Вдох — нога согнута, выдох — слегка разгибается.
25) Сдавливание резинового мячика между коленями. Выдох — мячик сжимается, выдох разжимается.
26) «Скотч». Полное описание по А. В. Фролову в комплексе йогатерапии позвоночника. В нашем случае, между коленями остаётся резиновый мяч.
27) Давление пяткой в резиновый мяч. Выдох — надавить на мяч, вдох — расслабить. В конце фиксация, когда мяч придавлен к полу.
28) Супта Падангуштхасана 1.
29) Сдавливание стопами резинового мяча. Выдох — сдавить мяч, вдох — расслабить. В конце фиксация когда мяч сдавлен.
30) Супта Падангуштхасана 2.
Последние четыре пункта могут быть элементами ПИР (постизометрической релаксации).
31) Супта Падангуштхасана 3
Тракции
32) Эластичная лента зафиксирована на стопе и натянута. Нога полностью расслаблена. Дозировать нагрузку можно степенью натяжения или плотностью ленты.
33) Бхекасана с ассистентом.
34) Тракция в технике тайского массажа.
«Шавасана» для коленей
С помощью ремней сонастраивается положение бедренной и большеберцовой кости. Особенно актуально при «Х» и «О» образных функциональных деформациях ног. Выравнивается положение надколенника. Говоря квази-языком: «выстроить квадраты коленных чашечек во фронтальную плоскость». Современная йога Айенгара предлагает в этой асане использование металлических стержней для выравнивания и фиксации надколенников — техника Лоис Штайнберг.
Работа у стены подходит также для терапии крестца и поясницы.
35) Шавасана
Фото автора. На фото: Александра Бабко
Спасибо за внимание!
